Una nutrición adecuada para bajar de peso comienza a llamar nuestra atención cuando entendemos que la dieta no ayuda. La dieta no ayuda, eso es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en las prohibiciones y prohibiciones que se encuentran en las dietas modernas y conocidas, "probadas a lo largo de los años". La nutrición adecuada para bajar de peso debe ser variada, saludable y nutritiva, sin importar lo extraño que sea. Hay algunos principios básicos de dicha nutrición. Y también muchos malentendidos, conceptos erróneos, historias sobre alimentos súper buenos, listas negras de "alimentos peligrosos", así como historias sobre su maravillosa recuperación.
Antes de comenzar una conversación sobre nutrición, debe comprender que en los últimos años, más precisamente, durante los últimos 25-30 años, el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) ha tendido hacia el componente de carbohidratos. Al mismo tiempo, no tienes que esforzarte ni contar demasiado, ve a cualquier tienda y mira por la ventana con caramelos. ¡Gastan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a la dieta adecuada para bajar de peso es el rechazo total del azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿no? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es lo mismo que la adicción a las drogas.
- Está bien, esto comienza. . . - alguien dirá frustrado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
A unos minutos de su atención, estará de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran avance para mejorar la salud del cuerpo y, como consecuencia, perder peso.
Necesitamos carbohidratos. ¿Pero cual? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos uno lento. Platos elaborados con cereales, harina de trigo, verduras. . . Las frutas y bayas están llenas de carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en la sección de pastelería. Muchos nutricionistas recomiendan abandonar los carbohidratos de forma estricta y brusca, y de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g por día. Una transición brusca de hábito a útil puede provocarle mareos, pérdida de energía, mal humor y la creencia de que no es muy útil y que es una nutrición adecuada.
Una nutrición adecuada para bajar de peso proporcionará muchos beneficios y alegría si cambia de manera gradual, constante y no se los pierde. Pero primero tienes que entender por qué nuestros cuerpos rechazan con tanta fuerza cualquier cambio, especialmente una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar se ha convertido realmente en el espectro de nuestro tiempo. Solo se nos ofrecen algunos productos en el supermercado a pesar de la falta de una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces en este momento! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semielaborados, embutidos y embutidos, conservantes de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! Aún más terrible es la próxima transición a un nuevo principio dietético: ¡resulta que casi no tenemos comida! Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante pacífico.
La nutrición adecuada para bajar de peso comienza con tres pasos.
Paso uno:deseche el azúcar en su forma pura. Té, café, compota sin azúcar. Rechazamos la ingesta, las mermeladas, los dulces, los bombones, las tartas y la alegría de tomar el té con los amigos o en las pausas del trabajo. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías fueron desterrados de nuestras mesas! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Pruebe sin azúcar durante dos semanas, solo dos semanas; se sorprenderá gratamente. Resulta que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, cuesta más que los estimulantes. ¿Y qué servir con el té? En esta etapa, frutos secos (no salados), frutos secos, mezcla energética con miel (una mezcla de frutos secos y frutos secos, a través de una picadora de carne, se le puede agregar limón), sándwiches con mantequilla (¡sí, sí! ), Queso regular y salchicha, y mejor con cerdo cocido casero, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todos estos elementos debe incluirse en el desayuno, almuerzo o cena, y no en los bocadillos habituales. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso:A medida que el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de deshacerse de los alimentos que tienen un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los panes, bollos, tartas, gachas de arroz pelado, gachas de sémola, así como las tartas de maná y papas favoritas de todos, se transforman automáticamente de alimentos cotidianos en manjares. Sí, y la sopa ahora también está sin patatas. Al mismo tiempo, pan de centeno y productos de pan elaborados con harina de trigo (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente regado con agua limpia durante la noche, avena instantánea, se mezclan bien con productos lácteos fermentados, así como con todos los exóticos o cereales olvidados como espelta, quinua. Además, debe eliminar las frutas dulces de la dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no se incluyen en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Tercer paso:en esta etapa, debe omitir los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que forman parte de las verduras y frutas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para perder peso de manera significativa. Y si cumple con algunas condiciones más en paralelo, entonces no tendrá que buscar nuevos alimentos para sí mismo; pasará a un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es más primordial y de por vida.
La nutrición adecuada para bajar de peso debe variar.Esto significa que el balance debe incluir no solo las conocidas BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y micronutrientes. Y si los carbohidratos nos aportan energía en forma pura y accesible, entonces es más difícil para el cuerpo obtener esta energía de las proteínas, y más aún de las grasas. Pero, como suele ser el caso, lo que es difícil de conseguir suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser excesivas, nuestros cuerpos apenas dedican tiempo a procesarlas, razón por la cual las "calorías de azúcar" entran tan rápidamente en un cómodo rollo de grasa.
La proteína es muy importante para nuestro organismo.La proteína es esencial durante toda la vida: en la infancia es un componente básico, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar y a cuidarse lo mejor posible durante el mayor tiempo posible. Determine por sí mismo: las proteínas realizan funciones protectoras, ayudan a la producción de anticuerpos, transporte, hemoglobina, la proteína más famosa suministra oxígeno a cada célula, regulación: la producción normal de hormonas no es posible sin proteínas, motor: todos los tipos de movimiento son proporcionados por miosina y actina proteínas, plásticos - proteínas El colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía - las proteínas suministran energía al cuerpo. Pero quizás una de las tareas más importantes de las proteínas es la conservación y transmisión de información genética. Se cree que la terrible enfermedad de Alzheimer, cada vez más común, está directamente relacionada con una ingesta inadecuada de proteínas (no solo con ella, sino que el segundo componente más importante es ligeramente inferior).
¿Cuánta proteína necesita un adulto promedio? Muchos nutricionistas, médicos y defensores de una nutrición adecuada se adhieren a la norma de ingesta de proteínas, concluida hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y esta norma es de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han concluido una tasa promedio de 1, 2-2, 0 g por 1 kg de peso. Impresionante diferencia. Además, 1, 2 - 2, 0 g no es el peso del producto, por ejemplo, un trozo de carne o una serie de frutos secos, sino el contenido de proteína pura en el producto. Puede encontrar una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas en nuestro sitio web. Nuestro sitio web ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero no está de más repetir esta verdad general.
A pesar de la popularidad de las dietas veganas, los alimentos crudos y los vegetarianos, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no en un estado de agotamiento. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Es esta proteína la que tiene un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Aunque deben comerse, ¡aunque solo sea porque la variedad es la esencia de una nutrición adecuada!
Está claro que hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en una sola sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí, con el último ingrediente, la grasa, es probablemente la mayor historia criminal en la historia de la ciencia nutricional. En un tiempo "perfecta", la grasa fue descrita como enemiga de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, las placas en los vasos sanguíneos y otros horrores. Y al ver cómo las tiendas llenan su gama de productos con productos bajos en grasa o bajos en grasa completamente con rápida ternura, empiezas a dudar del deseo sincero de darnos comida "correcta", "sana", "viva", porque nada útil si no hay grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de la grasa en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas solubles en grasa. ¿Eso es todo? De las lecciones de biología de los días escolares, uno recordará la función de intercambio de calor de las grasas. Por lo tanto, la función más importante de las grasas en el cuerpo es su metabolismo, es decir, en términos simples, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos de los pulmones. La grasa recubre las paredes de los alvéolos con la capa más fina y nos permite respirar y. . . En Vivo. Los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares surgieron inmediatamente: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla, dondequiera que hubiera grasa, por dentro y por fuera, ¡y ayudó! Y, sin embargo, sigue siendo útil, el único fármaco para el tratamiento de la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se vende por dinero salvaje, es en realidad una emulsión grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa, y la función de la membrana es asegurar la protección celular, el aislamiento térmico y la permeabilidad selectiva (porque no todos los que quieren ingresar a la celda son útiles y necesarios para ello). La capa de mielina, la vaina aislante de nuestro nervio, está compuesta por un 70-80% de grasa saturada. Sin mielina: afectado por la enfermedad de Alzheimer, demencia, esclerosis y demencia. La grasa es uno de los nutrientes más importantes imprescindibles para la construcción de membranas, vainas de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento de los sistemas nerviosos central y periférico. Tenga esto en cuenta al elegir entre leche con 0, 5 y 3, 2% de grasa.
Otra función importante de la grasa son las hormonas. Estas grasas son la fuente de síntesis de hormonas y hay muchas de ellas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que el menor sesgo, la falta de cualquier hormona amenaza con una alteración importante en el trabajo de todo el organismo. La aparición repentina de puntos negros y acné, todos los tipos de erupciones cutáneas son signos de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio persistente: progesterona insuficiente. La fatiga, el cansancio e incluso la fatiga incluso durante el descanso pueden ser un signo de violación de la producción de hormona tiroidea. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede ser causado por niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina, junto con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¿Cómo está todo conectado?
La grasa es responsable de la regulación térmica. Es por eso que los hombres que no hacen dieta suelen tener más calor que las mujeres que bajan de peso con regularidad. La congelación persistente de manos y pies es probablemente un signo de deficiencia de grasa, si no algún tipo de anomalía congénita. La función más conocida de la grasa es soluble y ayuda a la absorción de las vitaminas solubles en grasa: A, E, D, K. Siga una dieta baja en grasas y beba complejos vitamínicos; no es una opción, las vitaminas no se absorberán.
Y finalmente, los más importantes: vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estos ingredientes están disponibles en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo podemos obtenerla de productos vegetales frescos. Nuestro sitio web ha llenado toda la sección sobre vitaminas, sigue leyendo, ¡esto es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: se interrumpirá el trabajo del corazón sin él. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, el sistema nervioso y las hormonas y participa en los procesos metabólicos. E incluso en los productos vegetales hay fibra; sin ella, el proceso de digestión y peristalsis es casi imposible.
Una nutrición adecuada para adelgazar y mejorar el organismo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿no? Pero, ¿qué pasa con 5-6 comidas al día, que se anuncia en muchas recomendaciones? Estos alimentos fraccionados son ideales para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no entra en esta categoría, coma tres o dos comidas al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es una opción! Si no quiere comer por la mañana, programe el desayuno unas horas más tarde. No se ponga comida solo porque alguien le diga que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse por sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito de mezclar algo entre ellos. Las siguientes sugerencias ayudarán con esto.
Agua potable. No en litros, como a veces se aconseja. No hervido. Una botella o un resorte adecuado. Cómo beberlo es fácil de avergonzar: 2 vasos tibios (ni fríos ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces es suficiente beber agua para comprender que es solo sed, no hambre.
Acostúmbrate a comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches de mantequilla, queso graso, pescado de mar graso, aguacates exóticos, carnes ahumadas. Este no es un típico "de fuego a fuego". Se necesita un paso en todas las cosas, por supuesto.
¡No te olvides de las proteínas! Pero no menos importante es combinarlos. Y esta propuesta será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero ciertamente se prefieren las ensaladas frescas. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente su plato en dos partes, la mitad se derramará de verduras, y la segunda corresponde al mismo mínimo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
La nutrición adecuada para bajar de peso no es un programa y una receta estrictos. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si prácticamente no tiene carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas con rebanadas) o grasa con carbohidratos (carne con pan) en un plato, ya está. Más precisamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo, suspirando cada nuevo kilogramo y quejándote de la injusticia ("Estoy realmente sentado en el mismo agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No es necesario sentarse en el agua, no es necesario torturarse con el hambre, los productos alimenticios. Comience con tres pasos y camine, sin girar a ningún lado, por su salud y belleza.